nogi sztanga

Plan na mase, do ew. poprawek do sprawdzenia. Pozdrawiam PONIEDZIAŁEK Klatka - Wyciskanie sztangi płasko 5x5 - Wyciskanie hantli skos z supinacją 3s 10-8 pow - Rozpiętki/Brama 2s 15-12 pow Biceps - Uginanie ramion ze sztangą 4s 8pow - uginanie ramion podchwytem klecząc z raczką wyciągu górnego 3s 12-8 pow - Uginanie ramion uchwyt [...]

[...] W przypadku pleców jako drugie po podciąganiu dałbym wiosło (i tu właśnie 5-6 serii), a martwym fajnie to wszystko sobie zakończysz - i też możesz dać więcej niż 4 serie. Na nogi w sumie w każdym ćwiczeniu możesz dać po 5-6 serii - a i tak nie będzie to zbyt mocno rozbudowany trening. Na barki po wyciskaniu żołnierskim dałbym jednak wznosy w [...]

Tak bym to widział Troche nie typowo bic z tricem ale moze być jak na twój staz nie polecałbym tego. Ja bym dał bic do klaty a tric z plecami czy cos takiego. PONIEDZIAŁEK- Klata+ Przedramie -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 dodaj jedną serie -wyciskanie sztangi w skosie 10/10/8/8 -rozpiętki 3x10 -przenoszenie hankla w leżeniu [...]

COśtakiego zaczolem zaczynam w poniedzialek 3 tydzien http://www.sfd.pl/METODYKA_TRENINGU_%3A_PROGRESJA_A_STRES-t307091.html poniedzialek barki+nogi -wyciskanie sztangi do czubka glowy 15/12/10/8/6/4/10/12 -wznosy bokiem 4x10 -unoszenie hantla na tyl barkow 4x10 -przysiady 15/12/10/8/6/4/10/12 -uginanie nog w lezeniu 4x12 -lydki 4x sroda: [...]

[...] 3.Wyciskanie sztangi stojąc 10,10,8,8 Nogi 1.Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,10,10 / zmiana rozstawu stop 2.Wyprostowywanie nóg na maszynie 15,12,10,8 3.Wspięcia na palce w staniu 3*15 Zobacz sobie może ten ci się spodoba ja nim ćwiczę . I on jest z progresią . w twoim planie nie ma ćwiczeń na nogi a powinny być nogi są ważne

[...] 12/10/8 4. Wspinanie się na palce 3x max 1. Uginanie sztangielek z supinacja 12/10/8 2. Uginanie sztangielek mlotkowe 12/10/8 3. Uginanie sztangi stojac 12/10/8 nogi ogólnie po 4 serie.. i teraz jak chcesz jak robisz uginanie to możesz też zrobić prostowanie.. pokombinuj tak żeby wyszło koło 10-12 s na uda. ale na pewno przysaidy [...]

a co sądzisz o tym planie Klatka + Triceps: 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p 1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8p 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p 3. Pompki tyłem 2x max WTOREK Nogi + Przedramię 1. Przysiady ze sztangą 4x12-15 2. [...]

Plan miałeś przeładowany 16,18 serii to za dużo trochę. nie myślałeś nad zmiana treningu np na FBW albo inny np p&p??? Przykład FBW 3 razy w tygodniu PONIEDZIAŁEK Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki [...]

A Nogi: Przysiady 3s 12-10-8 plecy: ściąganie linki zza karku 12-10-8 klatka: wyciskanie płasko 3s 12-10-8 barki: unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-8 triceps: wyciskanie wąskim uchwytem 2s 12-10 biceps: uginanie sztangi podchwytem 2s 12-10 kaptury: szrugsy hantlami 3s 12-10-8 łydki: wspięcia stojąc ze stangą 3s 12-10-8 [...]

1.Dzień (Klatka, Triceps) a) Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi skos w dół 12/10/10/8 -Wyciskanie hantli skos w górę 12/10/10/8 -Rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10 b)Triceps: -Francuzkie wyciskanie gryfu leżąc 12/10/8 -Prostowanie ramion na wyciągu górnym 10/10/10 -Wyprosty hantli do tyłu w opadzie 12/10/8 2.Dzień (Plecy, Biceps) a)Plecy: [...]

Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 12x10x10 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10x8 Triceps: Prostowanie hantli 8x8x8 Plecy: Wiosłowanie sztangą 10x10x8x6 Nogi: Przysiady ze sztangą 12x10x8x6 Biceps: Uginanie ze sztangą 10x8x6 Wtorek,Piątek Klatka: Wyciskanie sztangi w skosie 10x10x8 Barki: Wyciskanie hantli 10x8x6 Triceps Wyciskanie chwytem [...]

Dzięki , dziś trening zrobiłem zgodnie z planem aczkolwiek od następnego treningu postanowiłem pozmieniać troche ćwiczenia , wygląda to teraz tak , zmieniam bo poprostu te bardziej czuje i lepiej mi sie je wykonuje , oto plan , mam nadzieje że już niezmienny przez jakiś czas: Poniedziałek , Czwartek ( Klatka , Barki , Kaptury , Triceps ) : * [...]

TRENING Poniedziałek: Klatka, Przedramię, Łydki Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15-10-8 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-8 -Wyciskanie na maszynie siedząc 12-10-6 Przedramię: -Uginanie nadgarstków podchwytem 15-12-10 -Uginanie nadgarstków nachwytem 15-12-10 Łydki: -Wspięcia na palcach stojąc 20-15-12 -Wspięcia na [...]

[...] plaszczyznie poziomej stojac 12/10/10/8Wywal Wyciskanie francuskie sztanga lezac 12/10/10/8 Dodaj pompki na poręczach 4s Piątek Nogi+Barki+Brzuch+Kapturki (najpierw robi sie nogi ) Nogi Przysiad ze sztanga 12/10/10/8 Wykroki 3s PRostowanie nog na maszynie 12/10/10/83s Wspięcia na palce 4s Sćiaganie sztangi wzdłoz tułowia 12/10/10/8Wywal [...]

[...] 2s x 8-12 - Rozpiętki 2s x 8-12 - Wyciskanie sztangielek siedząc 3s x 8-12 - Unoszenie sztangielek w opadzie 2s x 8-12 - Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s x 8-12 B: nogi, plecy, bicepsy . - Przysiad ze sztangą 3s x 8-12 - Przysiad wykroczny 2s x 8-12 - Uginanie leząc 2s x 8-12 - Wspięcia na palce 3s do maxa - Podciąganie na drążku [...]

[...] 2s x 8-12 - Rozpiętki 2s x 8-12 - Wyciskanie sztangielek siedząc 3s x 8-12 - Unoszenie sztangielek w opadzie 2s x 8-12 - Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s x 8-12 B: nogi, plecy, bicepsy . - Przysiad ze sztangą 3s x 8-12 - Przysiad wykroczny 2s x 8-12 - Uginanie leząc 2s x 8-12 - Wspięcia na palce 3s do maxa - Podciąganie na drążku [...]

ok zmieniam Poniedziałek Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12 powtórzeń - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3 serie 12/10/8 powt. - rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt. Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt. - uginanie przedramion ze sztangielkami stylem [...]

Ok dokonałem zmian w treningu Jak to teraz wygląda? Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12 powtórzeń - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3 serie 12/10/8 powt. - rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt. Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt. - uginanie [...]

[...] 10kg*8, 10kg*8 7,5kg*12, 7,5kg*12, 7,5kg*12 5 Wiosłowanie hantlem w podporze na ławce 2s8p(plecy) 12,5kg*12, 12,5kg*12 10kg*8, 10kg*8 6 Martwy ciąg na prostych nogach 2s12p(nogi) 43,5kg*8, 43,5kg*8 41kg*12, 41kg*12 7 Wspięcia na place na podwyższeniu z obciążeniem 2s8p(nogi) 43,5kg*12, 43,5kg*12 41kg*8, 41kg*8 8 Wznosy bioder 2s12p (tyłek) [...]

[...] 7,5kg*12 5 Wiosłowanie hantlem w podporze na ławce 2s8p(plecy) 15kg*12, 15kg*12 (muszę nagrać) 12,5kg*12, 12,5kg*12 10kg*8, 10kg*8 6 Martwy ciąg na prostych nogach 2s12p(nogi) 46kg*8, 46kg*8 43,5kg*8, 43,5kg*8 41kg*12, 41kg*12 7 Wspięcia na place na podwyższeniu z obciążeniem 2s8p(nogi) 46kg*12, 46kg*12 43,5kg*12, 43,5kg*12 41kg*8, 41kg*8 8. [...]